08瘦羊肉：瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

09瘦猪肉：瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

10大豆：大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。

一般情况下，肉类中蛋白质的消化率为92%~94%，奶类中的为97%~98%，鸡蛋中的可达98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。不过，植物蛋白中的大豆蛋白比较独特，属于优质蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。

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为什么奶制品属于优质蛋白质？

再来说说为什么要喝奶。奶制品中含有天然食物中难以替代的良好蛋白质，而且好吸收，还有钙、部分维生素和矿物质等。

乳制品中的蛋白质中含有能调节免疫功能的独特成分，如免疫球蛋白、乳铁蛋白及多种氨基酸。乳制品中所含的溶菌酶、乳过氧化物酶更能在肠内发挥抗感染作用，激活免疫系统，增强免疫细胞的活力或提高机体对致病菌的抵抗力，保护身体的免疫功能。一般成人每天需要摄入80～100g的蛋白质，其中优质蛋白质至少要保证50%，才能保证体内免疫系统的正常运作。

购买牛奶时建议仔细查看营养成分表，牛奶的蛋白质含量通常为2.8%~3.6%。

巴氏杀菌乳：100%生牛乳，蛋白质含量≥2.9%；

高温杀菌乳：100%生牛乳为原料，蛋白质含量≥2.9%；

灭菌乳：100%生牛乳为原料，添加或不添加复原乳，蛋白质含量≥2.9%；

调制乳：生牛乳或复原乳≥80%，蛋白质含量≥2.3%；

风味发酵乳：生牛乳或乳粉≥80%，蛋白质含量≥2.3%。

就蛋白质摄入而言，应尽可能将肉、蛋、奶、豆类均匀分配到三餐之中，可考虑“1+1”或“2+2”原则，即一袋250-300毫升的牛奶加一个鸡蛋；二两瘦肉加二两豆腐。

特殊人群应根据自身情况选择蛋白质，例如，肾病患者选用牛奶、鸡蛋代替豆类的摄入；痛风患者首选牛奶，减少鸡蛋、鱼、虾的摄入。

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